7 Makanan Tinggi Vitamin D3, Bagus Buat Imun hingga Kesehatan Mental

Vitamin D3 bisa didapat dengan bantuan paparan sinar matahari. Selain itu bisa dari konsumsi beberapa jenis makanan. Manfaatnya bagus untuk imunitas tubuh sekaligus kesehatan mental.

Vitamin D3 sering kali diandalkan konsumsinya dari asupan suplemen, padahal jenis vitamin D ini juga terkandung secara alami dalam beberapa makanan. Dikutip dari Halodoc (10/3/2025), manfaat vitamin D3 paling utama adalah membantu penyerapan kalsium dan fosfor dari makanan.

Tubuh membutuhkan kedua asupan tersebut untuk membangun dan menjaga kesehatan tulang. Selain itu, vitamin D3 juga punya manfaat lain, termasuk memperkuat daya tahan (imun tubuh). Beberapa penelitian menunjukkan asupan vitamin D3 dapat mengurangi risiko terkena flu, pilek, atau infeksi pernapasan lainnya.

Kesehatan mental juga bisa dijaga dengan rutin mengonsumsi vitamin D3. Sebab kekurangan vitamin D3 dikaitkan dengan risiko peningkatan gangguan mood, seperti depresi dan kecemasan.

Untuk dosis konsumsinya, jumlahnya berkisar 15 mikrogram atau 600 IU pada wanita dan pria dewasa. Sementara pada lansia, jumlahnya 20 mikrogram atau setara dengan 800 IU.

Selain dari suplemen, vitamin D3 juga bisa didapat dari konsumsi makanan berikut:

1. Ikan berlemak

Membicarakan sumber vitamin D3 terbaik, maka ikan berlemak adalah urutan pertama. Jenisnya ada salmon, makarel, dan ikan sarden, seperti dikutip dari Metropolis India (4/7/2025).

Pada salmon, konsumsinya 1 porsi bahkan sudah bisa memenuhi lebih dari 100% rekomendasi asupan harian vitamin D3. Bonusnya lagi, jenis ikan lemak sehat yang mengandung omega 3 ini juga menyehatkan jantung.

2. Kuning telur

Jika dikonsumsi dengan bijak, kuning telur menawarkan banyak manfaat sehat. Salah satunya sumber terbaik vitamin D3. Bagian kuning telur memang menjadi yang paling banyak mengandung vitamin D.

Selain itu, kuning telur bisa diolah menjadi beragam hidangan enak. Dikonsumsi bersamaan dengan putih telur sebagai telur rebus ataupun telur orak-arik akan menghadirkan manfaat ekstra untuk kesehatan.

3. Jamur

Kabar baik untuk pencinta jamur karena sumber protein nabati ini juga merupakan sumber vitamin D. Beberapa varietas jamur diketahui tumbuh dengan terpapar sinar UV yang membuatnya kaya vitamin D.

Jenis yang bisa kamu coba antara lain shiitake, maitake, dan portobello. Makanan ramah kaum vegan/vegetarian ini juga enak diolah menjadi tumisan hingga sup.

Makanan mengandung vitamin D3 lain masih ada di halaman selanjutnya.

4. Susu sapi

Secara alami susu sapi mengandung vitamin D, tapi kalau mau menambah asupan vitamin D3, bisa pilih produk susu sapi yang difortifikasi. Banyak tersedia di supermarket, susu sapi fortifikasi D3 ini jadi pilihan yang praktis

Biasanya susu sapi fortifikasi juga mengandung kalsium. Asupan mineral ini penting untuk menjaga kesehatan dan kekuatan tulang.

5. Keju

Keju, khususnya jenis cottage, terkenal dengan teksturnya yang lembut dan creamy. Konsumsinya juga bantu memenuhi kebutuhan vitamin D3. Jumlahnya memang tidak sebanyak ikan berlemak atau jamur, tapi tetap bisa diandalkan untuk membantu memenuhi rekomendasi asupan harian.

Bonus lainnya, keju cottage juga tinggi protein. Jenis keju ini cocok dijadikan camilan sehat atau bahan tambahan pada masakan.

6. Hati sapi

Webmd (24/9/2024) mengungkap hati sapi menjadi salah satu asupan kaya vitamin D3. Di dalam 3 ounces hati sapi (sekitar 85 gram), mengandung 42 IU. Jumlah ini memenuhi 5% kebutuhan vitamin D3 harian.

Konsumsi hati sapi juga menawarkan manfaat sehat lain karena kandungan protein yang tinggi, zat besi, dan vitamin A. Namun pastikan juga tidak mengonsumsinya terlalu banyak karena tinggi kolesterol.

7. Minyak hati ikan kod

Dikutip dari detikJogja (17/7/2025), minyak hati ikan kod merupakan salah satu suplemen alami paling kaya vitamin D3. Dalam 1 sendok makan (sdm) mengandung hingga 1.360 IU, setara dengan lebih dari 150% kebutuhan harian orang dewasa.

Selain vitamin D3, minyak ini juga kaya akan vitamin A dan asam lemak omega-3. Karena konsentrasinya sangat tinggi, penggunaannya sebaiknya tidak berlebihan dan idealnya di bawah pengawasan tenaga kesehatan.

(adr/adr)